12 zdravstvenih i hranljivih koristi od tikvica ⋆ ⋆ ⋆ Pametni Recepti

Tikvice, poznate i kao bundeve, ili letnje tikvice, su u porodici biljaka Cucurbitaceae, zajedno sa dinjama i krastavcima.

U dužinu može da naraste do više od 1 metra, ali se obično ubira kada je još nezrela – ispod 20 cm.

Iako se tikvice često smatraju povrćem, one se botanički klasifikuju kao voće. Javlja se u nekoliko sorti koje se kreću u boji od duboke žute do tamno zelene.

Dok tikvice zapravo potiču iz Amerike, ova posebna sorta prvi put je razvijena u ranim 1800-tim godinama u Italiji.

Tikvice se koriste u narodnoj medicini za lečenje prehlade, bolova i raznih zdravstvenih stanja. Međutim, nisu sve koristi tikvica podržane od strane nauke.

Evo 12 koristi od tikvica koje se zasnivaju na dokazima.

1. Bogate su mnogim nutritijentima

Tikvice su sadrže mnoge vitamine i minerale i ostala korisna biljna jedinjenja.

225g kuvanih tikvica sadrži:

kalorija 17
proteina 1 gram
masti manje od 1 gram
ugljenih hidrata 3 grama
šećera 1 gram
vlakana 1 gram
vitamina A 40% od preporučenog dnevnog unosa
mangana 16% od preporučenog dnevnog unosa
vitamina C 14% od preporučenog dnevnog unosa
kalijuma 13% od preporučenog dnevnog unosa
magnezijuma 10% od preporučenog dnevnog unosa
vitamina K 9% od preporučenog dnevnog unosa
folata 8% od preporučenog dnevnog unosa
bakra 8% od preporučenog dnevnog unosa
fosfora 7% od preporučenog dnevnog unosa
vitamina B6 7% od preporučenog dnevnog unosa
tiamina 5% od preporučenog dnevnog unosa

Takođe sadrže i manje količine gvožđa, kalcijuma, cinka i nekoliko drugih B vitamina.

Visok sadržaj vitamina A u tikvicama može uticati na poboljšanje vida i imunog sistema.

Sirove tikvice nude, takođe, puno vitamina, ali manje vitamina A, koji se smanjuje kuvanjem.

2. Sadrže visok nivo antioksidanata

Tikvice su veoma bogate antioksidantima.

Antioksidanti su korisna biljna jedinjenja koja pomažu da se naše telo zaštiti od slobodnih radikala.

Najveći deo antioksidanata tikvice zapravo sadrže u kori.

Karotenoidi, poput luteina, zeaksanitina i beta-karotena posebno su obilni u tikvicama.

Ovo može biti veoma korisno za vaše srce, kožu i oči, a može pružiti i određenu vrstu zaštite od karcinoma, posebno karcinoma prostate.

3. Doprinose boljem varenju

Tikvice mogu poboljšati vašu probavu na više načina.

Za početak, veoma su bogate vodom, što pomaže omekšavanju stolice i sprečavanju zatvora.

Takođe, sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Nerastvorljiva vlakna dodaju masnoću stolici i pomažu da se hrana lakše kreće kroz creva, dodatno smanjujući rizik od zatvora. Njihova korist se povećava ako u organizam unosite dosta tečnosti.

U međuvremenu, rastvorljiva vlakna hrane korisne bakterije koje žive u vašim crevima. Zauzvrat, ove korisne bakterije proizvode kratke lance masnih kiselina (SCFA) koje neguju vaše ćelije creva. Šta više, mogu pomoći smanjivanju upale i simptoma određenih poremećaja creva poput iritabilnog kolona, Kronove bolesti i ulceroznog kolitisa.

4. Mogu smanjiti nivo šećera u krvi

Tikvice mogu pomoći snižavanju šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2.

Sa 3g ugljenih hidrata u 225g pružaju odličnu alternativu kuvanoj testenini, onima koji žele da smanje unos ugljenih hidrata. Mogu se iseći spiralno, kao špagete i biti zamena u lazanjama.

Štaviše, vlakna u tikvicama pomažu u povećanju insulinkse osteljivosti što doprinosi stabilizaciji šećera u krvi nakok obroka.

5. Pomažu zdravlju vašeg srca

Za poboljšanje zdravlja vašeg srca odgovoran je visok sadržaj vlakana u tikvicama. Neke studije pokazuju da ljudi koji jedu više vlakana imaju manji rizik od srčanih bolesti.

Pektin, jedna vrsta rastvorljivih vlakana koja se nalaze u tikvicama, posebno su efikasna u smanjenju ukupnog i „lošeg“ nivoa LDL holesterola. U pregledu 67 studija, konzumiranje samo 1-2g rastvorljivih vlakana dnevno tokom otprilike 1-2 meseca, u proseku je smanjilo ukupni holesterol za 1,7mg/dl i „loš“ LDL holesterol za 2,2mg/dl.

Tikvice su, takođe, bogate kalijumom što može pomoći u smanjenju krvnog pritiska. Zdraviji krvni pritisak je povezan je sa manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.

6. Mogu poboljšati vaš vid

Dodavanje tikvica u vašu ishranu može pomoći očuvanju vašeg vida.

Zahvaljujući tome što su tikvice bogate vitaminom C i beta-karotenom, mogu doprineti zdravlju vaših očiju.

Osim toga, sadrže antioksidante lutein i zeaksantin. Istraživanja pokazuju da se ovi antioksidanti mogu akumulirati u vašoj mrežnjači, poboljšavajući vid i smanjujući rizik od bolesti očiju izazvanih starenjem. Ovo može da uključuje niži rizik od degeneracije žute mrlje, što je vodeći uzrok nepovratnog gubitka vida kod strijih osoba.

Pored toga, dijeta sa visokim sadržajem luteina i zeaksantina mogu smanjiti verovatnoću za razvoj katarakte i zamagaljivanja sočiva, što može dovesti do lošeg vida.

7. Mogu pomoći u gubitku težine

Redovna konzumacija tikvica može vam pomoći da izgubite kilograme.

Ovo voće je bogato vodom i ima malo kalorija, a može vam pomoći da osećate sitost.

Njegov sadržaj vlakana, takođe, može smanjiti glad i držati vaš apetit “ pod kontrolom“.

Studije nesumljivo pokazuju da vezu između visokog udela voća i povrža u ishrani sa gubitkom težine i održavanjem telesne mase.

Inače, unos neskrobnog, zelenog ili žutog povrća čini se posebno korisnim za mršavljenje.

8. Doprinose zdravlju kostiju

Tikvice su bogate luteinom, zeaksantinom, vitaminom K i magnezijumom koji pomažu u jačanju kostiju.

9. Imaju antikancerogeno svojstvo

Studije u labaratorijama i na nekim životinjama pokazuju da ekstrakti tikvice mogu pomoći u ubijanju ili ograničenju rasta određenih ćelija raka. Za sada, ne postoje istraživanja na ljudima.

10. Doprinose zdravlju prostate

Istraživanja pokazuju da ekstrakti semenki tikivce mogu pomoći u ograničavanju hiperplazije prostate koja prestavlja uvećanje prostate što uzrokuje urinarne probleme i seksualnu disfunkciju kod muškaraca.

11. Pomažu normalnom radu štitne žlezde

Ispitivanja otkrivaju da ekstrakti kore od tikvica mogu pomoći u održavanju stabilnog nivoa hormona štitne žlezde.

12. Nalaze se u skoro svačijoj ishrani i dijeti

Tikvice su neverovatno svestrane i mogu se jesti i sirove i kuvane.

Evo nekoliko načina na koji ih možete dodati u svoje obroke:

dodajte ih sirove u salatu
skuvajte ih sa drugim povrćem da bi ste dobili ratatuj
napunite ih pirinčem, povrćem ili sočivom i zapecite
lagano ih propržite na maslinovom ulju i posolite
skuvajte ih i dodajte supi, pa izblendajte
poslužite ih kao prilog pečene na žaru sa mali maslinovog ulja i belog luka
probajte ih pohovane
isecite ih na rezance ili špagete ili narežite na listove kao zamenu za testeninu za lazanje
izrendajte ih i stavite u hleb, palačinke, mafine i krokete
u nekim kulturama, cvet tikvice se smatra delikatesom, može se jesti svež ili pržen