Cink je esencijalni mineral koji je prirodno prisutan u određenoj vrsti hrane, takođe je dostupan i kao dijetetski dodatak ishrani.

Teško je naglasiti koliko je važna uloga minerala cinka za naš organizam…od metabolizma do formiranja proteina i regulacije gena.

Nedostatak cinka čini vas podložnijim bolestima, jer narušava vaš imuni sistem.

Cink je toliko značajan za razvoj da nedostatak ovog minerala uzrokuje zaostajanje u rastu kod dece.

Unošenje prave količine cinka kroz ishranu pitanje je izbora pravih namirnica.

Dnevne potrebe

Muškarci treba da unose 11 miligrama cinka dnevno, dok ženama treba 8 miligrama.

Ispunjavanje dnevnih potreba organizma za cinkom je jedini način da održite dovoljnu količinu obzirom da organizam ne skladišti mnogo cinka.

Mineral cink može biti toksičan u velikim količinama, tako da dnevni unos ne sme premašiti 40 mg.

Faktori apsorbcije

Prema informacijama Organizacije za hranu i poljoprivredu Ujednjnenih nacija, većina zdravih ljudi apsorbuje oko 20 do 40 mg cinka koji konzumira.

Vrsta hrane koju jedete utiče na količinu cinka apsorbovanog tokom varenja.

Proteini poboljšavaju absorpciju cinka. Životinjski proteini su najbolji, jer osim proteina važnog za absorpciju cinka, dobri su izvori i dve aminokiseline koje posebno poboljšavaju absorpciju cinka: cisteina i metionina.

Hrana na biljnoj bazi, popout žitarica i mahunarki, sadrži suspstancu koja se naziva fitat, a koja značajno smanjuje količinu apsorbovanog cinka. Mineral cink se vezuje sa fitatom i to smanjuje njegovu apsorbciju u organizam.

Meso, riba i mlečni proizvodi

Ostrige su glavni izvor cinka i na primer jedan obrok ostriga od 33 g sadrži 33 mg cinka.

Kako su ostrige skupe i našem podneblju nepristupačne, pogledajmo šta nam nudi meso.

Jedna šolja kuvanih pilećih srca i džigerice sadrži 6 mg cinka.

Junetina ili govedina sadrže 4 do 5 mg u porciji od 85 g.

Ista porcija svinjskih kotleta, šunke i piletine od tamnih delova mesa ima 3 mg, dok piletina od belog mesa ima svega 1 mg.

Takođe ćete dobiti 1mg cinka iz 28g švajcarskog sira, 1 šolje jogurta ili mleka ili porcije tunjevine, sardine, lososa ili soma.

Žitarice, mahunarke i povrće

Posle ostriga, sledeći najveći izvor cinka su obogaćene žitarice spremne za jelo. Nekoliko vrsta pšeničnih mekinja i žitarica od integralnog brašna sadrži 15 do 16 mg cinka u jednoj porciji.

Iako sve obogaćene žitarice sadrže cink, količina varira te neke imaju svega 1 mg cinka.

Pasulj, grašak i leblebija imaju 2 do 3 mg u jednoj šolji kuvane mahunarke.

Seme suncokreta, indijski orah i seme bundeve obezbeđuju 2 mg u porciji od 28 g.

Kod povrća, najbolji izvori cinka su spanać i kukuruz koji imaju 1 mg u porciji od 1 šolje kuvanog povrća.

Saveti za vegetarijansku i vegansku ishranu

Ako sledite vegetarijansku i vegansku ishranu ili ako imate ishranu koja sadrži puno žitarica i koja zavisi od soje i biljnih proteina, vaša apsorbcija cinka iz hrane može biti do 15%.

Klijanje i fermentacija oslobađaju enzime koji pomažu u razgradnji fitata, pa ćete poboljšato apsorbciju cinka ukoliko jedete proklijala zrna i mahunarke i fermentisanu hranu, kao što je hleb sa kvascem.

 

Trudite se da u svoju ishranu uvedete što više hrane bogate mineralom cinkom, poboljšate njegovu apsorbciju i time doprinesete poboljšanju vašeg imuniteta. Jedite i čuvajte se!