Iako mnogi misli da je sve stvar vežbe, put do savršene pozadine zapravo počinje iz vašeg frižidera. Kombinacija hranljivih namirnica sa specijalnim programom vežbanja će vam pomoći da ostvarite svoj cilj i to za veoma kratko vreme. U daljem tekstu ćemo se osvrnuti na te namirnice i reći nešto više o njima ali i o načinu na koji vam pomažu na ovom ne baš lakom, ali i te kako ostvarivom putu.

Losos

Fenomenalan izvor proteina. Masne ribe poput lososa su takođe bogate Omega 3 masnim kiselinama za koje ste sigurno čuli jer doprinose zdravlju organizma višestruko. Jedan od doprinosa Omega 3 masnih kiselina je protiv upalno delovanje, a samim tim i uticaj na oporavak i sam rast mišića. I taj uticaj nije samo pretpostavka. Na radjenim studijama sa pažljivo biranim učesnicima dokazano je da su ispitanici koji su koristili Omega 3 masne kiseline u svojoj redovnoj ishrani značajno dobili ma mišićnoj masi u odnosu na grupu koja ih nije unosila redovno.

Seme Lana

Još jedna namirnica bogata Omega 3 masnim kiselinama, ali to nije sve. Seme lana je izuzetno bogato magnezijumom, fosforom ali i vitaminom B. Pored toga, dodavanje semena lana vašoj redovnoj će izuzrtno pojačati unos proteina u vaš organizam što je esencijalno za povećavanje mišićne mase.

Jaja

Svi znamo da su jaja izuzetno hranljiva namirnica, jer nas još kao male uče da “Jaje snagu daje”. I to bukvalno. Leucin, amino kiselina zastupljena u jajima predstavlja odličan stimulans za sintezu proteina u mišićima. Osim toga, jaja su bogata selenom, fosforom I vitaminom B 12 I upravo vitamin B daje “snagu” našem organizmu.

Kinoa

Dovoljno je reći da 45 grama sirove kinoje sadrži čak 8 grama proteina. Ali to nije sve, kinoja sadrži svih 9 esecijalnih vrsta aminokiselina koje su izuzetno bitne za našu redovnu ishranu jer ih naše telo ne proizvodi, već moramo da ih unosimo kroz hranu. Kao plus, kinoja sadrži visok procenat složenih ugljenih hidrata, koji našem telu daju neophodno energiju što je veoma važno za vežbanje.

Mahunarke

Mahunarke su familija biljaka u koju između ostalog spadaju pasulj, sočivo, grašak, kikiriki… Sve mahunarke su bogate proteinima, tako da kao i gorepomenute pretstavljaju odličan suplement za povećavanje mišića, a samim tim i vašeg gluteusa. Da bi vam bilo jasnije, 150 grama skuvanih leblebija sadrži oko 13g proteina, dok 200 grama sočiva u sebi ima oko 18 grama proteina. Pored proteina, mahunarke su prirodno bogate magnezijumom, jako bitnim za stvaranje energije.

Integralni pirinač

Integralni pirinač je još jedna od namirnica koja sadrži savršeni balans između složenih ugljenih hidrata i proteina. Pored same ishrane, može se koristiti i protein integralnog pirinča u prahu, koji se po ispitivanjima pokazao kao izuzetan suplement za uravnoteženu kompoziciju tela ali i izdržljivost pri treningu. Integralni pirinač je bogat i aminokiselinama razgranatog lanca, odnosno Leucinom, Izoleucinom i Valinom. Ove aminokiseline organizmu pomažu da izgradi mišićnu masu, a samim tim i mišićnu masu gluteusa. Aminokiseline takođe pomažu tako što čuvaju Glikogen, i sprečavaju njegovu preteranu razgradnju u mišićima za vreme napornih treninga.

Proteinski šejkovi

Sigurno ste probali razne i direktno osetili njihov efekat. Proteinski šejkovi predstavljaju idealnu užinu nakon vežbanja, a u kombinaciji sa raznim voćem i povrćem će vam višestruko koristiti. Protein surutke je možda I najbolji primer kako lako možete “nahraniti” vaše mišiće I doći do idealne pozadine vrlo brzo.

Avokado

Ovaj izuzetno zdrav plod potiče sa južnoameričkog kontinenta i u današnje vreme je lako dostupan u većini marketa. Prirodno bogat kalijumom, vitaminom C, vitaminom B6 I magnezijumom, ovo ukusno voće je takođe bogato I zdravim mastima, vlaknima i proteinima. Avokado važi za antioksidans, a neke od studija pokazuju kako antioksidansi u odličnoj meri pomažu kod oporavka upale mišića, ali i kod sprečavanja nastajanja povreda.

Mleko

O mleku se može reći zaista dosta, ali ono što je najbitnije kod programa mršavljenja i zatezanja pozadine je to da sadrži proteine koji pomažu vašem telu nakon vežbanja. Otprilike 8 grama po čaši je dovoljan razlog da mleko postane jedna od opcija koje ćete koristiti za oporavak organizma. Jedna od studija koja je obuhvatila period od 12 nedelja i kao fokus grupu imala 20 osoba ženskog pola je pokazala izuzetne rezultate u pogledu povećanja mišićne mase i snage, ali i gubitku kilograma i to sve samo nakon popijene čaše do dve mleka nakon treninga. Druga studija je pokazala izuzetne rezultate u pogledu aminokiselina i njihovoj ulozi za podršku sinteze proteina, još jednom pozitivnom efektu za vašu guzu i to sve zahvaljujući korišćenju mleka nakon treninga.

Seme bundeve

Preukusna grickalica koja predstavlja još jedan od odličnih suplemenata za vašu redovnu ishranu ali i onu fokusiranu za stvaranje savršene pozadine. Ukoliko redovno jedete seme bundeve, samo 28 grama će zadovoljiti čak 40% dnevno potrebne količine magnezijuma za vaš organizam. Pored magnezijuma, seme bundeve je bogato zdravim mastima, gvoždjem, fosforom i vlaknima. Gorepomenutih 28 grama takođe sadrži čak 8,5 grama proteina, što vam dovoljno govori o tome koliko ova namirnica može da znači u vašoj svakodnevnoj ishrani.

Grčki jogurt

Ljudi se obično plaše mlečnih proizvoda, jer uglavnom sardže visok procenat masti, ali to nije stvar sa grčkim tipom jogurta. Gotovo duplo hranljiviji od običnog, grčki jogurt sadrži preko 24 grama proteina na 245 grama ovog proizvoda. Poput mleka, sadrži obe vrste proteina koji pomažu varenje ali i uvećanju mišića i zatezanju guze.

Tofu

Tofu se pravi od kondenzovanog sojinog mleka i sarži čak 10 grama proteina na 100 grama ovog biljnog proizvoda. Protein soje je još jedan od sjajnih suplemenata za zatezanje i čvrstoću vaše pozadine. Tofu će doprineti vašem organizmu manganom, kalcijumom, fosforom i selenom.

Puter od orašastih plodova

Pored višestrukih efekata na čovekov organizam, puteri od badema, kikirikija I sličnog su neuporedivo zdraviji od onih životinjskog porekla. Prirodno bogati zdravim mastima, kao i vitaminom E, kalijumom i magnezijumom, ovi puteri će vam takođe doneti 3,5 grama proteina na svega 16 grama.

Pileće grudi

Pileće meso od grudi je dobro poznat sastojak za sve koji su ikada bili na posebnom režimu ishrane. Piletina sadrži čak 24 grama proteina na 78 grama mesa i predstavlja jedan od najboljih izvora proteina. Pored proteina, piletina je takođe bogata I vitaminima B6 i B12.

Tvrdi sir

Pslednji u ovoj listi namirnica za stvaranje zategnute I čvrste pozadine. Takođe bogat proteinima, ali i vitaminom B12, selenom, pretstavlja odličan dodatak ishrani.

Pored ovih namirnica pravilne vežbe su jako bitne ukoliko želite da dođete do, za vas, savršene pozadine. Ravna guza je problem koji može da se desi iz mnogih razloga, previse sedenja, slabi mišići gluteusa koji nisu dovoljno vežbani, spavanje u fetus položaju. Masti s godinama nestaju, a nektivni mišići slabe, zato je bitno da vežbate i koristite ove namirnice kako biste ponovo ili čak prvi put došli do idealnog izgleda vaše pozadine.